Die Empfehlungen zur Mindestaufnahme unterscheiden sich je nach Ländern oder Organisationen. Das Institut of Medicine empfiehlt eine Aufnahme von 0,6 bis 1,2 % der täglichen Energiezufuhr in Form von ALA (entspricht 1,3 bis 2,7 Gramm ALA). Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) dagegen empfiehlt nur 0,5%. Bei einem durchschnittlichen Energieumsatz von 2400 kcal würde das in etwa 1,3 g ALA pro Tag (15 g bzw. ca. 15 ml Rapsöl: ca. 1 Esslöffel Rapsöl) entsprechen.

Rapsöl eignet sich, aufgrund der günstigen Fettsäurezusammensetzung von 2:1 (n6:n3) gut für den alltäglichen Gebrauch. Leinöl weißt mit einem Verhältnis von 1:4 sogar einen höheren Anteil an Omega-3 auf und besteht fast ausschließlich aus ungesättigten Fettsäuren. Aber auch Wallnussöl bietet sich als Omega-3 Quelle an. Allerdings enthalten all diese Öle nicht die für uns wichtigen, aktiven, Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA. Unser Körper muss diese also selbst aus dem aufgenommenen Omega-3 herstellen.

Allerdings ist diese Umwandlungsrate zu den wichtigen Fettsäuren EPA und DHA, wie bereits erwähnt, sehr gering. Hinzu kommt noch die Konkurrenz zwischen Omega-6 und Omega-3 im Stoffwechsel. Somit ist entscheidend, wie hoch der Omega-6 Gehalt in der jeweiligen Nahrungsquelle ist bzw. aus welcher Nahrungsquelle das Omega-3 kommt.

EPA und DHA sollten deshalb zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Allerdings kommen diese Fettsäuren nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln vor. In pflanzlichen Quellen sind sie gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen zu finden. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Ein Beispiel hierfür ist fetter Fisch. Es wird daher empfohlen, 1-2x pro Woche fetten Fisch aus nachhaltiger Herkunft zu verzehren.

Die Dosierungsempfehlungen verschiedener Ernährungsgesellschaften für EPA kombiniert mit DHA schwanken zwischen 200 mg und mehreren Gramm pro Tag – je nach Lebenssituation. Allgemein liegt die Aufnahmeempfehlung der beiden Fettsäuren (EPA + DHA) bei 250 – 500 mg täglich.

In fettreichen Fischen wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch oder Heilbutt sind zwischen 1000-3000 mg/100g EPA + DHA zu finden. Die DGE empfiehlt grundsätzlich meist sehr geringe Werte. Diese sollen zwar einer Mangelversorgung vorbeugen, jedoch ist mit diesen Empfehlungen eine optimale Versorgung fraglich.

Wie bereits aus den verschiedenen positiven gesundheitlichen Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren hervorgeht, hängen diese Effekte auch von der Dosierung bzw. Einnahmemenge ab. Generell wird eine höhere Zufuhr empfohlen, um präventive Wirkungen zu erzielen. Diese liegt bei mindestens 1 – 2 g pro Tag mit einem Verhältnis von ca. 3:2 von EPA zu DHA.

Eine maximal empfohlene Zufuhrmenge für Omega-3 gibt es bislang nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ordnet eine ergänzende Zufuhr von bis zu 5 g/Tag (EPA kombiniert mit DHA) für die Allgemeinbevölkerung als gesundheitlich unbedenklich ein. Auch EPA alleine kann bis zu einer Menge von 1,8 g/Tag, sowie EPA bis zu 1,0 g/Tag ohne Bedenken eingenommen werden.