INTERVALLFASTEN
Intermittierendes Fasten – Wie funktioniert es und welchen Nutzen hat man davon?
Heutzutage gibt es wohl so viele verschiedene Ernährungs- und Diätformen wie noch nie. Oder eher: Noch nie wurde so bewusst zwischen verschiedenen Formen unterschieden und darüber diskutiert wie heute. Von Ernährungsweisen wie Vegan, Vegetarisch, Flexitarismus, Pescetarismus, über Ketogene Ernährung, Low Carb, Paleo-Ernährung bis hin zum Fasten. Jeder findet seinen Zugang zu seiner eigenen Ernährungsform durch Unverträglichkeiten, aus ethischen oder religiösen oder auch einfach aus gesundheitlichen Gründen.
Das Intervallfasten ist eine bestimmte Form des Fastens auf die immer mehr Menschen im Sinne einer Diät oder einfachen Ernährungsweise zurückgreifen. Aber warum genau ernähren sich mittlerweile so viele auf diese Art und Weise und macht es wissenschaftlich überhaupt Sinn?
Was ist Intervallfasten und welche verschiedenen Formen gibt es?
Unter Intermittierendem Fasten versteht man den Tages- oder Stundenweisen Verzicht auf Kalorienzufuhr, egal ob in flüssiger (Getränke) oder fester (Nahrung) Form.
Menschen, die auf diese Form der Nahrungsaufnahme zurückgreifen, verfolgen oft das Ziel einer Gewichtsreduktion oder machen dies aus gesundheitlichen Gründen.
Bekannte Formen des Intervallfastens sind zum Beispiel das Alternate day fasting, das 5:2 Fasten oder das 16:8 (time restriction eating) Prinzip. Im ersten Fall wird an jedem zweiten Tag, beim 5:2 Fasten dagegen nur an zwei Tagen der Woche gefastet. In beiden Fällen werden an den Fastentagen nur etwa 500-600 Kalorien zu sich genommen.
Beim 16:8 Fasten dagegen handelt es sich um ein Time-Restricted-Eating, d.h. man nimmt nur über 8 Stunden verteilt etwas zu sich. Die restliche Zeit, also 16 Stunden, dürfen kalorienfreie Getränke wie zum Beispiel schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee oder Wasser zu sich genommen werden.
Positive Effekte des Intervallfastens
Neuere Forschungsarbeiten die sich mit den Auswirkungen von Intervallfasten befassen zeigten, dass gesundheitsrelevante Faktoren günstig beeinflusst, Krankheitsprozessen entgegengewirkt, die Widerstandsfähigkeit der Körperzellen gegen Stress und Krankheiten erhöht, sowie Entzündungsparameter positiv beeinflusst werden können.
Es zeigten sich vor allem positive Effekte bezüglich der Körperzusammensetzung und der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems.
Durch die Intervallfastenmethode (TRF) wurde eine Reduktion des Körpergewichts vor allem durch Verlust von Körperfettmasse und der viszeralen Fettmasse erreicht, welche im direkten Zusammenhang mit einem erhöhten Diabetes Risiko stehen.
In Übereinstimmung dazu konnten viele Studien ein reduziertes Diabetes Risiko feststellen.
Auch kam es durch diese Ernährungsform zu einer Reduktion kardiovaskulärer Risikofaktoren, wie zu einem Absinken des LDL-Cholesterins („schlechtes Cholesterin“), ein Anstieg des HDL-Cholesterins („gutes Cholesterin“) und einer verbesserten Insulinsensitivität, die auch zu einer Verbesserung des Glukosestoffwechsels führt. Eine Verbesserung des Blutdruckes ist vor allem auf die Gewichtsreduktion zurückzuführen.
Zudem konnte beim Intermittierenden Fasten im Vergleich zu einer normalen Diät (Kaloriendefizit) in Verbindung mit Krafttraining die fettfreie Masse, sowie die Maximalkraft, beibehalten werden.
Zu welchen Zeiten sollte bei der 16:8 Methode gegessen werden?
Grundsätzlich kann jeder selbst entscheiden, zu welchen Zeiten er isst. Die Perioden, in denen man Nahrung zu sich nimmt, können entweder früh am Tag beginnen und am Nachmittag enden (z.B.: 8 – 16 Uhr) oder erst am Mittag beginnen und abends enden (z.B.: 12 – 20 Uhr). Je nach Typ oder beruflicher Tätigkeit bevorzugen manche die frühe Variante oder eher die späte. Aber auch der Schlafrhythmus oder der Trainingszeitpunkt spielen eine Rolle. So kann man das 16:8 Intervallfasten ganz individuell an seine Bedürfnisse, Voraussetzungen und Vorlieben anpassen. In den 8 Stunden der Nahrungsaufnahme sollte auf eine adäquate und ausgewogene Ernährung, sowie eine regelmäßige Nahrungsmittelaufnahme, geachtet werden. Natürliche Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind hierbei von Vorteil. Man hat in dieser Zeit also keinen „Freifahrtschein“ um alles (ungesunde) in sich hinein zu stopfen.
Fazit
Die 16:8 Intervallfastenmethode lässt sich gut in den Alltag integrieren und kann auch langfristig angewendet werden. Bei gesunden normalgewichtigen, übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen ist diese Form der Ernährung nicht schädlich. Allgemein gibt es noch wenig wissenschaftliche Studien mit gesunden, sportlichen, Menschen.
Der Gewichtsverlust beim Intervallfasten ist oft auf die reduzierte Kalorienzufuhr aufgrund des begrenzten Zeitfensters zur Nahrungsaufnahme zurückzuführen.
Grundsätzlich sollte jeder für sich entscheiden, welche Methode die passende ist und welche man langfristig in seinen Alltag integrieren kann und möchte.
Vor allem Sportler mit hohem Energiebedarf sollten sich über die Vor- und Nachteile der verschiedenen Ernährungsformen im Klaren sein und auf eine ausreichende Energiezufuhr achten.
Literatur:
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